Een goede nachtrust is niet alleen goed voor onze schoonheid, maar ook voor je immuunsysteem.
Onderzoek heeft aangetoond dat de meeste van ons 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben om op ons best te zijn . Dit is de optimale hoeveelheid tijd om je lichaam, geest en ziel te herstellen, op te laden en te verjongen.
Maar hoe beïnvloedt slaap je immuunsysteem? En, misschien nog belangrijker, wat gebeurt er met je immuunfunctie als je niet genoeg rust krijgt? In dit artikel duiken we in de verbanden tussen slaap en immuniteit, en geven we tips om meer slaap te krijgen terwijl je je immuunsysteem ondersteunt.
Slaap heeft twee belangrijke voordelen voor het immuunsysteem:
- Productie van cytokines: Voldoende slaap stelt het lichaam in staat om cytokines te produceren. Je lichaam heeft een leger witte bloedcellen die tegen schadelijke bacteriën en virussen vechten. Cytokines zijn beschermende eiwitten die de activiteit van witte bloedcellen stimuleren en coördineren om infecties en ontstekingen te bestrijden . Slaaptekort kan de productie van deze beschermende cytokines verminderen.
- Productie van melatonine: Wanneer je slaapt, produceert je lichaam een belangrijke hormoon genaamd melatonine. Melatonine heeft veel voordelen, waaronder het helpen voorkomen van bepaalde ziekten. Onvoldoende slaap of slapen met te veel licht kan de melatonineproductie verminderen, wat de immuunrespons direct verlaagt.
Wat gebeurt er als je niet genoeg slaapt?
Slaaptekort en lange periodes van slechte slaap worden geassocieerd met een lagere immuunfunctie en een verminderd aantal antilichamen en killer-cellen . Dit betekent dat je meer risico loopt om ziek te worden. Studies tonen aan dat mensen met slaaptekort meer kans hebben om ziek te worden van een gewoon verkoudheidsvirus .
Betere slaap
Voor veel mensen is slapen gemakkelijker gezegd dan gedaan. Ongeveer 35% van de respondenten in een recent onderzoek zei dat hun slaap van "slechte" of "matige" kwaliteit is . Als je een van de velen bent die moeite heeft met slapen, probeer dan deze tips om meer slaap te krijgen:
- Stel een routine in: Begin een uur voor het slapengaan met ontspannen en schrijf alles op wat je de volgende dag moet doen, zodat het uit je hoofd is als je naar bed gaat. Luister naar ontspannende muziek en drink kamillethee.
- Houd je slaapkamer koel en donker: Recente studies hebben aangetoond dat binnenverlichting (d.w.z. <500 lux) sterke melatonine-onderdrukking kan veroorzaken. Zet alle lichten in de kamer uit en probeer verduisterende gordijnen of een slaapmasker om je slaapkamer donkerder te maken. Reguleer ook de temperatuur, zodat het niet te warm is waardoor je 's nachts wakker wordt .
- Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed: Het is het beste om je lichaamsklok (circadiaans ritme) consistent te houden, zelfs in het weekend .
- Schakel je computer en mobiele telefoon uit: Heldere schermen die blauw licht uitstralen, verstoren de melatonineproductie, het slaaphormoon dat je lichaam het signaal geeft om te gaan slapen .
- Vermijd cafeïne en stimulerende middelen: Koffie en andere bronnen van cafeïne zijn stimulerende middelen die nog enkele uren actief blijven, dus probeer ze na 14.00 uur te vermijden.
- Lees een boek: In plaats van naar blauwlicht-uitstralende schermen te staren, kan een goed ouderwets boek je helpen ontspannen voor het slapengaan en je lichaam in een vertrouwde routine brengen.
- Vermijd alcohol: Hoewel je misschien aanvankelijk makkelijker in slaap valt na een paar drankjes, tonen studies aan dat alcohol de latere delen van je slaap kan verstoren .
- Eet tryptofaanrijke voedingsmiddelen: Het eten van tryptofaanrijke voedingsmiddelen zoals bananen, kalkoen of noten gedurende de dag kan een goede slaap bevorderen .
- Ontspan: Als je moeite hebt met in slaap vallen, luister dan naar een Yoga Nidra meditatie. Of neem diepe, langzame ademhalingen en concentreer je op het zachte ritme van je borstkas die op en neer gaat. Tel achteruit vanaf 100. Of richt je op het ontspannen van elke centimeter van je lichaam, te beginnen met het losmaken van je tenen, je benen, enzovoort totdat je je uitgerust voelt.
Deze tips zouden je moeten helpen om een betere slaaproutine te creëren, met als bijkomend voordeel dat je immuunsysteem wordt ondersteund.
Bronnen:
- Mayo Clinic (2016) How many hours of sleep are enough for good health?
- Harvard (Undated) Benefits of sleep
- NCBI (2012) Sleep and immune function
- NCBI (1996) Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.
- Mayo Clinic (2015) Lack of sleep: Can it make you sick?
- WebMD (2010) Can Better Sleep Mean Catching Fewer Colds?
- NCBI (2003) Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination.
- NCBI (2012) Sleep and Antibody Response to Hepatitis B Vaccination
- Sleep Foundation (2014) Lack of Sleep is Affecting Americans, Finds the National Sleep Foundation
- WebMD (2016) Sleep Disorders: 10 Tips to Get You Sleeping Again
- Sleep Foundation (Undated) What is Circadian Rhythm?
- NCBI (2012) Human melatonin and alerting response to blue-enriched light depend on a polymorphism in the clock gene PER3.
- Mayo Clinic (2017) Sleep tips: 6 steps to better sleep
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (1998) Alcohol and Sleep
- WebMD (2017) Foods That Help or Harm Your Sleep
