Toolkit voor een betere nachtrust: Tips voor beter slapen volgens Andrew D. Huberman

Toolkit voor een betere nachtrust: Tips voor beter slapen volgens Andrew D. Huberman

Een goede nachtrust is volgens "biohackers" het meest essentiële ingrediënt voor onze gezondheid en ons welzijn. Toch hebben veel mensen moeite om voldoende en kwalitatief goede slaap te krijgen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je slaap te verbeteren. In deze blog deel ik enkele praktische en wetenschappelijk onderbouwde tips van Andrew D. Huberman om je te helpen beter te slapen.

Houd een consistent slaapschema aan

Een van de beste manieren om je slaap te verbeteren, is door een regelmatig slaapschema aan te houden. Dit betekent dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd opstaat, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam om een stabiel slaap-waakritme te ontwikkelen, wat de kwaliteit van je slaap kan verbeteren.

Creëer een slaap vriendelijke omgeving

Je slaapkamer moet een rustige en ontspannen plek zijn waar je makkelijk in slaap kunt vallen en de hele nacht door kunt slapen. Hier zijn een paar tips om je slaapkamer slaap vriendelijker te maken:

• Houd het donker: Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker om het licht buiten te houden.

• Houd het stil: Probeer omgevingsgeluiden te verminderen. Gebruik eventueel oordoppen of een muziekje met “white noise”. 

• Houd het koel: Een koele kamer van ongeveer 16 graden Celsius is ideaal voor een goede nachtrust.

Beperk schermtijd en fel licht voor het slapen

Minimaliseer de blootstelling aan fel licht tussen 22:00 en 04:00 uur. Ook het blauwe licht dat wordt uitgestraald door telefoons, tablets en computers kan je slaap verstoren. Dit licht onderdrukt de productie van melatonine, een hormoon dat je slaap-waakcyclus regelt. Probeer minstens een uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken. Lees in plaats daarvan een boek of luister naar rustgevende muziek. 

Let op wat je eet en drinkt

Wat je eet en drinkt kan een grote invloed hebben op je slaap. Vermijd cafeïne en zware maaltijden in de uren voordat je naar bed gaat. Cafeïne kan je wakker houden, en een zware maaltijd zorgt ervoor dat je nog veel moet verteren terwijl we juist tijdens onze slaap alle energie willen richten op het repareren van weefsels en het "opruimen" van het lichaam in plaats van eten te moeten verteren. Kies wanneer je in de avond echt nog honger hebt voor een lichte snack. Kiwi staat bekend om z’n slaap bevorderende voedingsstoffen, en mango schijnt ook goed te helpen om beter te slapen. 

Beweeg regelmatig en bij voorkeur in de ochtend

Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen beter te slapen. Probeer elke dag minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen, zoals wandelen, joggen of fietsen, en doe dit bij voorkeur in de ochtend. Vroeg op de dag sporten kan je helpen om 's avonds makkelijker in slaap te vallen en verbetert je algehele slaapkwaliteit. Let er wel op dat je niet te dicht voor het slapengaan intensief traint, omdat dit je juist wakker kan houden.

Ontspan voor het slapen

Een ontspannende routine voor het slapengaan kan je lichaam helpen om zich voor te bereiden op slaap. Probeer activiteiten zoals lezen, mediteren, een warm bad nemen of naar rustgevende muziek luisteren. Het is belangrijk om activiteiten te kiezen die je helpen ontspannen en stress verminderen.

Beperk middagdutjes

Hoewel een kort middagslaapje van maximaal 20-30 minuten goed voor je kan zijn en je energie kan geven, kunnen langere slaapjes het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen. Probeer je middag-powerslaapje te beperken en deze liefst vroeg in de middag te nemen.

Zorg voor voldoende daglicht!

Dit is de belangrijkste tip van gezondheidsexperts, voor goede slaap en een goed functionerend immuunsysteem. Het gaat om “blootstelling aan natuurlijk daglicht”.  Het helpt je lichaam om een gezond slaap-waakritme te behouden. Probeer elke dag tijd buiten door te brengen, vooral in de ochtend. Dit kan je helpen om overdag alerter te zijn en 's nachts beter te slapen. Door jezelf 's ochtends bloot te stellen aan zonlicht, ondersteun je de regulering van je circadiaanse ritme, wat essentieel is voor een goede nachtrust.

Gebruik de Reveri-app bij slaapproblemen

De slaaphypnose protocollen van de Reveri-app worden door biohackers aanbevolen. Het zijn oefeningen van 10-15 minuten die je drie keer per week doet om je zenuwstelsel te herprogrammeren voor betere ontspanning en slaap.

Overweeg supplementen

Ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan kun je proberen:

• Philo Sleep: met een samenstelling van werkzame stoffen die je helpt om sneller in slaap te vallen en voor een betere slaap kwaliteit. 

• 145 mg Magnesium Threonaat of 200 mg Magnesium Bisglycinaat

• 50 mg Apigenine

Kleding en deken

Je lichaam moet in temperatuur dalen om effectief in slaap te vallen. Houd je slaapkamer koel en donker, en gebruik een dunne deken en draag een luchtig t-shirtje en geen twee-delige flannellen pyama. 

Vermijd alcohol en slaapmedicatie

Alcohol kan je slaap verstoren en met slaapmedicatie slaap je niet diep en rust je eigenlijk niet goed uit. Geef prioriteit aan natuurlijke slaap strategieën voor een betere gezondheid op de lange termijn.

Slaap met de seizoenen

Je slaapbehoeften veranderen meestal gedurende de seizoenen. In de winter moeten we vroeger naar bed (de natuur geeft het aan door vroeg donker te worden). Pas je slaapbehoefte hierop aan. Ook wanneer we ouder worden hebben we vaak de behoefte om eerder te gaan slapen. Wees flexibel en pas je hieraan aan. Je lichaam geeft zelf aan waar het behoefte aan heeft. 

Probeer deze tips uit en ontdek wat voor jou het beste werkt. Slaap lekker!

Deze tips zijn geïnspireerd door Andrew D. Huberman, bekend van de Huberman Lab Podcast, waar hij diep ingaat op wetenschappelijk onderbouwde strategieën voor een betere gezondheid en welzijn.